İyi Gelen Şeyler

Dukan Diyeti Nedir Nasıl Yapılır?

dukan diyeti

Dukan diyeti, genel olarak protein ağırlıklı bir beslenme alışkanlığını seçerek fazla kilolarınızdan kurtulabileceğiniz bir diyettir. Dukan diyeti çok uzun zamandan beri yapılmakta ve diyeti uygulayan kişiler başarılı sonuçlar aldığını belirtmektedir. Bu diyeti bulan kili bir beslenme uzmanı olan Pierre Dukan’dır. Pierre Dukan bu diyeti yıllar önce bulmuştur ve birçok hastasında uygulamıştır. Diyetin başarılı sonuçlarını göründe bir kitap yazıp bu kitabı piyasaya sürmüştür. Böylelikle dukan diyeti dünya genelinde bilinen bir diyet haline gelmiştir.

Dukan diyeti büyük oranda protein ağırlıklı beslenmeyi kapsamaktadır. Diyet yaparken beslenme zincirinizde yer alan karbonhidrat ağırlıklı besinlerin büyük bölümünü beslenme zincirinizden çıkarmanız gerekmektedir.

Normalde diyet yaparken sürekli olarak kalori hesabının yapılması gerekmektedir ancak dukan diyetinde hiçbir şekilde kalori hesabı yapılmamaktadır. Bu da diyet yapmakta zorlanan kişilerin özellikle karın yağlarından kurtulmak için bu diyet programını tercih etmesini sağlamaktadır.

Dukan diyetinde yer alan besinleri incelerseniz hepsinin hayvansal gıdalar olduğunu görürsünüz. Bu durum bu diyeti vejetaryen olan kişilerin yapamamasına neden olmaktadır. Her ne kadar çoğu yerde dukan diyetinin başarısı dile getirilse de maalesef herkesin metabolizma faaliyetleri aynı olmadığından dolayı her zaman başarıya ulaşmak mümkün değildir. Dukan diyetine başlamanıza rağmen fazla kilolarınızdan bir türlü kurtulamıyorsanız, bir beslenme uzmanına danışarak daha farklı diyetlere yönelebilirsiniz.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır Aşamaları

Dukan diyeti nasıl yapılır aşamaları

Birçok kişinin fazla kilolarından kurtulmasını sağlayan dukan diyeti toplamda 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar arasında atak aşaması, seyir aşaması, sağlamlaştırma aşaması ve dengeleme aşaması yer almaktadır. Diyet listesinde toplamda 100 gıda yer alıyor. Diyeti cazip kılan şey ise kalori kısıtlamasının olmamasıdır. Dukan diyeti listesinde yer alan yiyecekleri doyana kadar yiyebilme imkanının olması ve buna rağmen kalıcı bir şekilde kilo verilmesi, bu diyetin en çok rağbet gören diyetlerden birisi olmasını sağlıyor.

Dukan diyetinin nasıl yapıldığını anlamak için kesinlikle dukan diyeti aşamalarının bilinmesi gerekmektedir. Şimdi sizlere bu aşamalar hakkında ön bilgi vereceğiz. Daha sonra ise bu diyeti yapmayı düşünenlere yardımcı olmak için aşamaları detaylandıracağız.

  • Atak aşaması: diyetin bu aşaması 2 ila 7 gün arasında sürmekte ve toplamda 68 tane saf protein tüketilmektedir. Kişi sadece ilk haftada 4 kiloya yakın kilo vermektedir. Karbonhidrat alımı sadece 1,5 kaşık yulaf kepeğinden ibarettir. Ayrıca diyeti desteklemek adına gün içerisinde yarım saat kadar egzersiz yapılmalıdır.
  • Seyir aşaması: atak aşamasında yer alan 68 saf proteine ek olarak 32 farklı sebze diyet listesine dahil oluyor. Seyir aşamasındayken 6 günde 1 kilo veriliyor. Aynı şekilde enerji vermesi için 2 kaşık yulaf kepeği tüketilmektedir. Diyeti desteklemek adına yarım saat egzersiz yapılmalıdır.
  • Sağlamlaştırma aşaması: 68 saf protein ve 32 tane sebzeye ek olarak diyet listesine ekmek, meyve ve peynir çeşitleri dahil oluyor. Bu aşamada verilen kilolar hesaplanıp her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklenmektedir. Karbonhidrat alımı için 2 kaşık yulaf kepeği tüketilebilir. Ayrıca diyeti desteklemek adına 25 dakika egzersiz yapılmalıdır.
  • Dengeleme aşaması: bu aşama son aşamadır ve ömür boyu devam etmektedir. Dukan diyeti programı listesinde yer alan tüm gıdalar istenildiği kadar tüketilebilir. Günde maksimum 3 kaşık yulaf kepeği alınabilir. Ayrıca her gün en az 20 dakika egzersiz yapılmalıdır. Böylelikle dukan diyetini ömür boyu yaparak forma kalınması mümkündür.
BENZER  Limonlu Ilık Su İçmek Zayıflatır Mı?

Dukan Diyeti Atak Aşaması

Kişinin en çok zorlanacağı dukan diyeti aşaması atak aşamasıdır. Bu aşama ortalama olarak 7 gün sürüyor. Bu aşamada toplamda 68 tane saf protein içeren gıda tüketilmektedir. Bu gıdaları pişirirken hiçbir şekilde yağ kullanılmamalıdır. Yağ kullanılmayacağından dolayı yiyecekleri fırında ya da ızgarada pişirebilirsiniz. Ayrıca yemeklere tuz atılması yasaktır.

Dukan diyetinde yer alan 68 saf protein içeren gıdalar sırasıyla şu şekildedir.

  • Dana ve sığırın yağ içermeyen eti
  • Derisi alınan tavuk ve hindi eti
  • Dana ve sığır ciğeri
  • Taze sezon balıkları
  • Yulaf kepeği (1,5 kaşık)
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Günde 2 adet yumurta
  • Yağı alınmış olan süt ve süt ürünleri

Dikkat! Yağ oranının yüksek olmasından dolayı koyun eti tüketilmesi kesinlikle yasaktır. Protein açısından zengin bir beslenme zincirinde en çok karşılaşılan problem kişinin kabız olmasıdır. Kabızlık sorununu yaşamamak için diyet süresince bol miktarda su tüketilmelidir. Diyet listesinde yer alan yulaf kepeği lif içeren tek besindir. Sindirim sistemi sorunlarını önlemek adına kesinlikle her gün 1.5 kaşık yulaf kepeğinin tüketilmesi gerekiyor.

Dukan diyetinde yer alan besinler elbette bunlarla sınırlı değildir. Ülkemizde yaygın olmayan yani bulmakta zorlanacağınız çeşitli et türleri de diyet listesinde vardır. Mesela sülün ve devekuşu eti bunlardandır. Ayrıca dinimizce haram olan domuz eti de diyet listesinde yer almaktadır. Bu gıdaları tüketemeyeceğimizden dolayı buna eş değer olan diğer hayvansan gıdaları tüketerek diyetimizi tamamlayacağız.

Dukan Diyeti Atak Aşaması 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

Hangi diyet olursa olsun kesinlikle diyetler bireysel olarak yapılmamalıdır. Bu yüzden sizlere sunacağımız diyet listesinin sadece bir örnek olduğunu söyleyebiliriz. Size uygun olan bir diyet listesini oluşturmak için bir beslenme uzmanıyla görüşün.

1. Gün

Kahvaltı: bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
Öğle: ızgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
Akşam yemeği: sarımsaklı ızgara veya fırında karides.

2. Gün

Kahvaltı: bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
Öğle: çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
Ara öğün: yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.

3. Gün

Kahvaltı: bitki çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
Öğle: ızgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.

BENZER  Su İçmek Zayıflatır mı?

4. Gün

Kahvaltı: bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
Öğle yemeği: köri soslu tavuk.
Ara öğün: şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: balık çorbası.

5. Gün

Kahvaltı: bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
Öğle: buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: biberli sığır eti ızgara.

6. Gün

Kahvaltı: bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
Öğle: ızgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: hindi etinden hazırlanmış köfte.

7. Gün

Kahvaltı: bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
Öğle: füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara öğün: bitki çayı veya kahve.
Akşam: fırında tavuk (derisiz).

Dukan Diyeti Seyir Aşaması

Bu aşamada bir önceki aşamada tükettiğimiz 68 saf proteine ek olarak 32 sebze türü dahil oluyor. Yani dukan diyeti seyir aşamasında tüketeceğimiz toplamda 100 gıda türü oluyor. Seyir aşamasında da ülkemizde bulunması zor olan besin türleri yer almaktadır. Bu besinlerin yerine temin edebileceğiniz diğer besinleri tüketmelisiniz.

Seyir aşamasında diyet listesine dahil olan sebze ve meyveler arasında enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan yer almaktadır.

Seyir aşamasında kişi istediği kiloya ulaşmalıdır. Ortalama olarak 6 günde 1 kilo verilmektedir. Örneği bir kişi 77 kilo olsun ve 70 kilo ideal kilosu olsun. Yani ideal kilosu için 7 kilo vermesi gerekmektedir. Bunun için de seyir aşamasının 7 hafta sürmesi gerekmektedir. Seyir aşamasında her gün sebzeler tüketilmemektedir. 1 gün protein diğer gün ise protein ve sebze tüketilecek. Bu uygulama bir döngü şeklinde ideal kiloya ulaşana kadar tekrarlanacak.

Seyir aşaması kişi ne kadar fazla kiloluysa o kadar uzun sürer. Bu yüzden sabrınızın en çok zorlanacağı aşamalardan birisi seyir aşamasıdır. Bu aşamayı başarılı bir şekilde tamamlayabilirseniz diyetin zor olan kısmını atlatmış olursunuz. Tüm aşamalarda diyeti desteklemek adına günde en az yarım saat egzersiz yapılması önemlidir.

Dukan Diyeti Seyir Aşaması 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

Seyir aşamasında nasıl bir diyet listesinin hazırlanacağı çoğu zaman kişiye karmaşık gelmektedir. Bu yüzden sizlere örnek diyet listesi sunacağız. Bu listeye kesinlikle bir beslenme uzmanına danışmadan tabi olmayın. Yapacağınız yanlış diyetler ciddi sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.

1. Gün (sebze+protein)

Sabah: şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
Öğle: tavuklu salata.
Ara öğün: yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.

2. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
Öğle: ızgara veya fırın balık.
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: hindi eti (fırın veya ızgara).

3.gün (protein+sebze)

Sabah: bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
Öğle: kepekli galeta ve domates.
Ara öğün: yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
Akşam: fırında mantar ve hindi.

BENZER  Hızlı Kilo Verdiren Diyetler İşe Yarıyor mu?

4. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak içecek, yağsız yoğurt.
Öğle: yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).

5. Gün (protein+sebze)

Sabah: sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
Öğle: kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara öğün: yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: mantarlı tavuk.

6. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
Öğle: kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: baharatlı somon.

7. Gün (protein+sebze)

Sabah: sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
Öğle: haşlanmış karides.
Ara öğün: yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

Bilgi: Yukarıda yer alan örnek diyet listesi çok fazla kilolu olmayan kişiler için geçerlidir. Aşırı kilolu olan kişilere daha ağır diyet listeleri uygulanmaktadır.

Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması

Dukan diyetini yapan kişi, seyir aşamasında ideal olan kilosuna ulaşır. Ben nasıl olsa zayıfladım diyerek rehavete kapılma durumu söz konusu olursa kişinin tüm çabası heba olur. Bu yüzden dukan diyetinde sağlamlaştırma aşaması bulunmaktadır. Bu aşamanın amacı ulaşılan kilonun korunmasını sağlamaktır.

Dukan diyeti sağlamlaştırma aşamasında diyet listesinde yer alan 100 gıdaya ek olarak yeni gıdalar da tüketilecek. Bu da kişinin motivasyonunun artmasını sağlayacak. Listeye dahil olan gıdalar arasında tahıllı ekmek, meyve, makarna ve tahıllı pirinç yer almaktadır. Tabi ki bunlar tıka basa yenilmemektedir. Hepsinin belirli bir sınırı vardır.

Seyir aşamasında verilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklenmesi gerekiyor. Verilen kilo ne kadar çoksa sağlamlaştırma aşaması o kadar uzun sürer. Sağlamlaştırma aşamasında haftanın 1 güne sadece saf proteinlerden oluşan beslenme tercih edilmelidir. Sağlamlaştırma aşamasında şüphesiz en çok zorlanacağınız kısım burasıdır. Sağlamlaştırma aşamasında haftada 2 öğün istediğiniz yemeği de yiyebilirsiniz. Mesela tereyağlı iskender ya da hamburger ödül yemeğiniz olabilir.

Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması

Bu aşamada dukan diyeti ile değişen beslenme alışkanlığının ömür boyu sürdürülmesi hedeflenmektedir. Dukan diyetinin son aşaması olan dengeleme aşaması kişinin tüm ömrü boyunca devam eder. Dukan diyeti başlı başına kurallardan oluşmaktadır. Bu yüzden dengeleme aşamasında da belirli kurallara uyulması gerekmektedir.

Dengeleme aşaması kuralları

  • Her gün periyodik olarak 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilecek.
  • Her gün 20 dakika yürüyüş yapılacak.
  • Hastanın 1 günü sadece saf protein tüketilecek.

Yukarıda belirtmiş olduğumuz kurallara harfiyen uyduğunuz müddetçe dukan diyetiyle ömür boyu ideal kilonuzu koruyup sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Dukan diyeti belli başlı kurallardan oluştuğu için bu diyeti uygulamakta zorlanan çok sayıda kişi var. Eğer diyeti yapmaya karar verdiyseniz, kendinizi motive etmek adına sürekli olarak ideal kiloya ulaştığınızı düşünün.

Yorum yap