İyi Gelen Şeyler

Protein Tozu

protein tozu

Spor yapıyorsanız ya da kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız “protein tozu veya whey protein”i mutlaka duymuşsunuzdur. Günümüzde protein tozu sadece sporcular tarafından değil, kalp ve damar sağlığını korumaktan bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar geniş bir yelpazede kullanılıyor. Bu yazıda giderek popülerleşen protein tozunun ne olduğu, nasıl üretildiği, kimler için tüketilmesinin uygun olduğu, uzmanların protein tozu hakkındaki görüşlerinin neler olduğu ve protein tozunun zararları hakkında bilgileri bir arada bulabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

En çok satılan protein tozu olan “whey (vey olarak telaffuz edilir) protein” peynirin üretim aşamasında sütün altında kalan atık sudan imal edilmektedir. Bu suyun yaklaşık %80′ni kazein (peynir proteini) ve %20′si peynir suyudur. İngilizce bir terim olan “whey”in gıda sektöründeki karşılığı “peynir altı suyu”dur. Yani “whey proteini” Türkçe’ye çevirirsek “peynir altı suyu proteini” diyebiliriz.

Whey protein tozu üretilirken peynir altı suyu bir takım işlemlerden geçer. Öncelikle laktoz ve yağ ayrıştırılır, daha sonra özel filtrelerden geçirilir. Elde edilen sıvı basınçla süzülüp kurutularak sağlık marketlerde ve spor mağazalarında gördüğümüz “protein tozu” elde edilir.

Whey protein tozu üretim şekline göre 3′e ayrılır;

Konsantre Whey Proteini: Peynir altı suyunun ultrafiltrasyon ile konsantre hale getirilmesi ile elde edilen bu toz %90 ile %20 arasında değişen değerlerde protein içerebilir. Satın aldığınız protein tozunun ne kadar protein içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan özel ibarelerden anlayabilirsiniz. Örneğin %85 oranında protein içeren konsantre whey proteini ambalajı üzerinde “WPC 85″ ibaresi yer alır. Geri kalan %15 ise laktoz, mineral ve yağlardan oluşmaktadır. Bu tip protein tozunun İngilizce adı “Whey Protein Concentrate (WPC)”dir.

İzole Whey Proteini: Farklı membran filtrasyon teknikleriyle üretilen izole whey proteininin en önemli özellliği %90′a (bazen aşan oranlarda) yakın protein içermesi ve neredeyse tüm laktozdan arındırılmış olmasıdır. Bu protein tozlarının üzerinde “Whey Protein Isolate (WPI)” ibaresi bulunur. Laktoz içermediği için mideyi rahatsız etmez ve tadı biraz süte benzer.

BENZER  Spor Yaralanmalarında Yapılacak İlk Yardım Uygulamaları

Whey Proteini Hidrolizatları: Peynir altı suyunun işlenip protein tozu haline getirilmesinde kullanılan nispeten yeni bir yöntemle üretilen tozlar bu şekilde adlandırılır. Bu protein tozunda bulunan amino asitler vücut tarafından daha kısa sürede emilir. İngilizcesi “Whey Protein Hydrolysates (WPH)”dir.

protein tozu icerikDiğer Protein Tozları

Protein tozları sadece peynir altı suyundan üretilmez. Sağlık marketlerde “whey protein” dışında farklı içeriklerle hazırlanmış protein tozları bulabilirsiniz.

Soya Proteini: Soyadan elde edildiği için “vejetaryen protein tozu” olarak bilinir. Proteini hayvansal kaynaklardan almak istemezseniz soya protein tozu kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler ve atletler tarafından kas kütlesini arttırmak, kalp sağlığını korumak için kullanılır.

Yumurta Proteini: Laktoz intoleransı olanlar için whey proteine alternatif olarak kullanılabilir. Yüksek kalitede protein içerir. Efor gerektiren bir egzersiz sonrası kasların toparlanması, yağ yakımının hızlanması ve kas gelişimi için önerilmektedir.

Kazein Proteini: Bir diğer süt proteini olan kazeinin en önemli özelliği whey proteine oranla vücut tarafından çok daha yavaş emilmesidir. Tokluk süresini uzatır. Uzmanlar kas gelişiminde sürekliliği sağlamak adına kazein protein tozunun yatmadan hemen önce alınmasını önermektedir.

Sığır Proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yüksek miktarda demir içerdiği için kas geliştirenlere önerilmektedir. Bazı vücut geliştirme forumlarında az protein içerdiği, omega 3 ve omega 6 dengesininin sorunlu olduğu ve sindiriminin zor olduğu yönünde bilgiler paylaşılmış.

Esmer Pirinç Proteini: Esmer pirinç ağırlıklı olarak karbonhidrat içerir, ancak içerdiği az miktardaki protein ayrıştırılarak protein tozu üretiminde kullanılmaktadır. Kolay sindirildiği için midesi hassas olanlara, soya ya da süt alerjisi bulunanlara önerilir. Ancak tüm amino asitleri içermediği için “tam protein” sayılmaz.

Bezelye Proteini: Esmer pirinç ve soya gibi bitkisel protein tozlarından biridir. Özelliği, içerdiği glutamik asit ile karbonhidratların enerjiye çevrilmesini ve yağ olarak depolanmamasını sağlamasıdır. Ancak esmer pirinç gibi tüm amino asitleri barındırmaz.

Bitkisel ve Hayvansal Protein Tozları Arasında Ne Fark Var?

Süt temelli protein tozları (whey ve kazein gibi) kas kütlesinin arttırılmasında oldukça etkilidir. Ayrıca tüm amino asitleri içerirler.

BENZER  Ferritin Nedir Düşüklüğü Yüksekliği ve Normal Değerleri

Bitkisel protein tozları ise daha kolay sindirilir, kas ağrılarını hayvansal proteinlere göre daha kısa sürede geçirir.

Bu nedenle uzmanlar genel olarak profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenmeyenler, çok fazla efor gerektiren spor yapmayanlara bitkisel protein tozlarını öneriyorlar.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Tükettiğimiz gıdalardan vücudun ihtiyaç duyduğu proteini alırken, yağ gibi istenmeyen bileşenleri de yemek ve sindirmek zorundayız. Whey, soya ve kazein protein tozlarının avantajı esansiyel amino asitleri alırken yağı aradan çıkarmalarıdır. Tabi protein içeren gıdaları beslenmenizden çıkarıp sadece protein tozu kullanmak sağlıklı bir seçim değildir. Çünkü yiyeceklerden protein dışında sağlıklı beslenmenin önemli parçaları olan karbonhidratları, vitamin ve mineralleri de alıyoruz. Ancak spor yapıyorsanız, kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız artan protein ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek yemek yerine protein tozlarından faydalanabilirsiniz.

Protein İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar?

Büyüme: Büyüme döneminde, özellikle spor yapan ergenlerde vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

Kas Kütlesini Arttırma: Kas kütlenizi arttırmak için yeni yeni spor yapmaya başladığınızda vücudunuz normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

Efor Gerektiren Sporlar: Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve programınızı bir üst aşamaya çıkarmak istiyorsanız aldığınız protein oranını arttırmalısınız.

İyileşme Süreci: Sakatlanan atletler iyileşme dönemini hızlandırmak için daha fazla protein tüketirler.

Vejetaryen Olmaya Karar Verdiyseniz: Hayvansal gıdaları beslenmenizden çıkardığınızda gerekli amino asitleri yeterli miktarda alabilmek için protein tozu kullanabilirsiniz.

Ne Kadar Protein Almalıyım?

Günlük olarak aldığınız kalorinin %10-35′i arasında proteinden gelmelidir.

Yaş aralığına göre alınması önerilen* protein miktarları şu şekilde;

  • 1-3 taş arası 13 gr
  • 4-9 yaş arası 19 gr
  • 9-13 yaş arası 34 gr
  • 14-18 yaş arası (K) 46 gr (E) 52 gr
  • 10 yaş üzeri (K) 56 gr (E) 56 gr

ABD merkezli Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine rakamlarına göre.

Tabi protein ihtiyacı kilonuza ve spor alışkanlıklarınıza göre değişir. Örneğin, 70 kilo bir yetişkinseniz önerilen protein miktarı 56 gramken, 85 kilo ve fiziksel olarak aktif biri 99 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu rakamı kilonuzu 0.8′le, hamile ya da düzenli olarak spor yapan biriyseniz 1.1 – 1.8 arasında bir rakamla çarparak elde edebilirsiniz.

BENZER  Bacakta Morarma Nedenleri Tedavisi

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein tozunu ne kadar kullanmanız gerektiğini, artan protein ihtiyacını hesaplayarak bulabilirsiniz. Gündelik hayattan, fiziksel olarak aktif bir hayata geçtiğinizde protein ihtiyacı kilo başına ortalama 0.8 artar. Yani düzenli olarak spor yapmaya başlayan 75 kg birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50-60 gram artmaktadır. Bu rakamları net olarak öğrenmek için bir spor ya da beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Protein tozunun kullanımı konusunda yaygın görüş antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılması yönündedir. Ancak uzmanlar antrenmanın çeşitli aşamalarında sadece protein tozunun değil, kasların daha çabuk kendini toparlaması için karbonhidratın da kullanılması gerektiğinin altını çiziyorlar.

Protein Tozu Zararları

Kilo: Proteinin temel görevi kasların çalışması işçin gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Protein tozu kullanarak arttırdığınız enerjiyi harcamazsanız, protein yağa çevrilerek depolanmaya başlar ve dolayısıyla kilo almaya başlarsanız.

Susuzluk: Fazla protein tozu vücudun susuz kalmasına (dehidratasyon) neden olabilir. Vücut proteini işlerken ekstra su kullanır. Bunun üzerine egzersiz sırasında terle birlikte atılan su eklendiğinde dehidratasyon riski artar. Bu nedenle protein tozu kullanarak egzersiz yaparken mutlaka içtiğiniz su miktarını arttırmalısınız.

Böbrekler: Proteinle birlikte gelen ve vücuttan atılması gereken yan ürünlerden böbrekler sorumludur. Fazla protein tozu kullanırsanız böbrekler aşırı çalışmaya bağlı olarak yorulabilir.

Osteoporoz: Düzenli olarak ihtiyaçtan fazla protein tüketimi kemikleri zayıflatabilir. Bunun nedeni vücudun proteini işlerken asit salgılaması ve buna bağlı olarak kemiklerin kalsiyum bırakmasıdır. Bu durum uzun süre devam ederse yaşla birlikte kemiklerin zayıflama ve osteoporoz riski artmaktadır. Ayrıca salınan kalsiyum böbreklerde biriktiğinde böbrek taşları oluşabilir.

Sindirim: Özellikle hayvansal gıdalardan hazırlanan protein tozlarının sindirimi daha zordur. Laktoz intoleransınız varsa whey proteini şişlik, mide bulantısı, mide ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Mideniz hassassa bitkisel protein tozları daha iyi bir seçim olacaktır.

Son olarak; spor nedeniyle artan protein ihtiyacını protein tozu kullanmadan da, beslenmenizi bu yeni duruma göre düzenleyerek karşılayabilirsiniz.

Yorum yap